5项体操锻炼可提高身体活动能力

训练

这些经常被精英水平的体操运动员使用,但当然不仅限于这些体操运动员,这些旨在提高灵活性的体操调节运动已被纳入旨在维持健康身体的日常锻炼中。体操通过大量旨在促进运动和关节活动性的练习,对于增强灵活性和力量非常有益。这里有五种受体操条件启发的运动,即使不离开屋子,也完全可以接受。

这项运动的目的是通过瞄准下腹肌来增强腹部肌肉的力量,但同时也可以显着发展下背部肌肉并通过收紧你的核心来改善姿势。



这些经常被精英水平的体操运动员使用,但当然不仅限于这些体操运动员,这些旨在提高灵活性的体操调节运动已被纳入旨在维持健康身体的日常锻炼中。体操通过大量旨在促进运动和关节活动性的练习,对于增强灵活性和力量非常有益。这里有五种受体操条件启发的运动,即使不离开屋子,也完全可以接受。



体操训练

高跟鞋

这项运动的目的是通过瞄准下腹肌来增强腹部肌肉的力量,但同时也可以显着发展下背部肌肉并通过收紧你的核心来改善姿势。



怎么做:

从背面朝上开始,抬高双腿。想象您的身体形成国会大厦“ L”的形状。

将您的手臂放在肩膀水平的两侧,使上半身呈“ T”形,将臀部卷曲在下方,以便将脚推向天花板。除向上以外,请勿向其他方向移动。执行此动作20次,然后让自己休息30秒钟。完成3套。




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*注意:如果在伸展双腿时​​缺乏灵活性,仍然可以适当地进行此练习。只要确保臀部弯曲时双腿不会抬高或放低即可。

游泳者

有腰痛吗?大!好吧,不是很好,但是此运动非常适合在不均匀的肌肉中增强力量,这可能会导致您不舒服的感觉。由于不均匀的肌肉生长,您可能还会在身体其他部位(如臀部或肩膀)感到疼痛。

怎么做:

平躺,腹部放在地板上,手臂紧贴耳朵,双腿伸开并彼此靠近。下巴以这样的方式放在地板上,使鼻子朝前笔直,颈部肌肉放松。抬起右臂,但不要使其向外移动,同时抬高左腿(再次,不要向外抬高)。在此锻炼过程中保持四肢伸直。将双腿悬在空中3秒钟,然后将其降低到静止位置1秒钟。现在,用左臂和右腿执行相同的动作。这样就完成了1次重复。执行20次重复,然后休息1分钟(完成1套)。执行3套。

平衡技术

有了这项运动中的所有各种装置,例如 体操棒 ,在对他们进行任何技能操作时都有很高的受伤风险。但是与其他运动类似,体操运动员最常见的伤害之一就是脚踝弯曲,令人难以置信的乏味,而且绝对是治愈伤口所必需的。幸运的是,《平衡法》是一种简单有效的锻炼方法,可锻炼帮助稳定这种损伤所需的肌肉。为此,需要枕头,靠垫或折叠毛巾站立。在此示例中,我们将使用枕头。

怎么做:

右脚站立在枕头上,左脚弯曲,左脚与右腿齐平。我们正试图直接针对脚踝,因此,保持您一直在平衡的任何一条腿完全笔直非常重要。因此,如果我们的右腿弯曲,那么该膝盖将承担大部分工作,而不是脚踝。保持此平衡状态30秒钟,然后切换腿,以便您使用左腿进行平衡。这将完成1套。执行3套。

为了获得更有效的结果,请尝试在醒后和入睡前进行此操作。

重要的是要注意,如果脚踝无力,请尝试在墙壁附近进行此操作以支撑自己,同时保持平衡。

如果您的脚踝比较结实,并且看起来比较容易,那么请闭上眼睛。移开视力会使整个运动明显困难,并且您应该付出更多的努力来保持脚踝的平衡。

手臂下垂,但臀部上升

浸入是锻炼肱三头肌的最常见方法之一。 Dips的这种变化与传统的制作方法略有不同,但正确完成后可以产生难以置信的有效结果。这也将瞄准腹部和背部的核心肌肉。

怎么做:

抓住脚踝和膝盖之间的物体(例如咖啡桌,长凳,沙发等)。

首先,将背部靠在本练习中使用的物体上,然后将手放在其边缘。将双腿伸向前方,并挤压臀部以支撑臀部,这样整个身体从脚到肩膀都是笔直的。这项移动锻炼的关键是防止您的底部跌落到地板上并保持与身体的直线。

弯曲手臂,同时将双手放在肩膀上。如果您的胸部开始下沉,则可以很好地表明您做错了,所以请不要让臀部掉落。如果您熟悉传统的Dips,您会发现此版本比较困难,因此请慢慢进行,并将重复次数保持在最适合您的技能水平(低至8次)。手臂只能弯曲直到臀部开始下降。

固定飞行

这种锻炼可以锻炼背部肌肉,同时改善肩膀的活动能力。由于强度和柔韧性与运动范围之间的关系,这是肩部运动发展的重要来源。手,肘或肩膀没有太大压力,因此冲击力小,可以由受过训练的运动员和任何受伤的人来执行。它既是一项康复运动,又是一项适应性锻炼。

怎么做:

要进行固定飞行,即使您的肩膀呈T形,也要使您的腹部平躺在地上,两臂伸向侧面。手臂最好放在肩膀上方而不是肩膀下方,因此在重复之前,将您的手向上滑动几英寸,使二头肌稍微靠近耳朵。


每天做同样的锻炼是否不好

就像在“游泳者”练习中一样,下巴放在地上,鼻子朝前,双腿并拢,伸展以保持完美的姿势。

从地面举起手,前臂和上臂。保持2-5秒钟,然后返回到静止位置。重复此保持15次,然后再重复5次不保持。剩余的5次重复将连续进行,将完成1组。做三套,每套之间休息一分钟。

结论思想

无论您身在何处,都必须进行这些练习,这一点很重要;开始永远是成功的一半。要有耐心,不要压着自己,或者因为第一次不正确操作而让自己沮丧。逐渐地,您会发现力量,目标肌肉和整体活动能力得到改善。您可以在我们的网站上找到更多有关健身和健康的体操信息!

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