7种增强锻炼的技巧,可以使您的运动更好

训练

众所周知,结实的抓地力将对您有所帮助。手持杠铃或进行引体向上并能够承受您的手和前臂经历的疼痛,这可能会因为一组动作中的重复次数增加而导致肌肉增长。但是,等等……还能增加运动表现吗?是!握力可能会对您的比赛水平产生巨大影响。

执行抓握动作时,有30多个肌肉同时工作。有肌肉,关节和腱负责所有运动。所有这些都形成了具有手,腕和前臂的功能单元。我们抢东西时发生了很多事情。我们可以通过两种方式来考虑抓地力:“动力抓地力”和“精确抓地力”。您使用哪一种取决于您所掌握的内容,该物品的重量和形状。电动握力器适用于较重的物体,其中的肌肉需要工作以帮助手指握住物体。精密握把用于日常任务,可能需要精细的握持或移动,例如书写和打字。



根据您所从事的运动,更强的抓地力可以帮助完成许多事情:



众所周知,结实的抓地力将对您有所帮助。手持杠铃或进行引体向上并能够承受您的手和前臂经历的疼痛,这可能会因为一组动作中的重复次数增加而导致肌肉增长。但是等等……它还能提高运动成绩吗?是!握力可能会对您的比赛水平产生巨大影响。

执行抓握动作时,有30多个肌肉同时工作。有肌肉,关节和腱负责所有运动。所有这些都形成了具有手,腕和前臂的功能单元。我们抢东西时发生了很多事情。我们可以通过两种方式来考虑抓地力:“动力抓地力”和“精确抓地力”。您使用哪一种取决于您所掌握的内容,该物品的重量和形状。电动握力器适用于较重的物体,其中的肌肉需要工作以帮助手指握住物体。精密握把用于日常任务,可能需要精细的握持或移动,例如书写和打字。



握力如何影响运动表现?

根据您所从事的运动,更强的抓地力可以帮助完成许多事情:

  • 更好的高尔夫挥杆
  • 在足球场上表现更好
  • 能够一手抓到
  • 挥杆更有力
  • 更好地投掷棒球
  • 更好地捕捉摔跤和MMA
  • 足球比赛中更好的功能强度
  • 更好的篮板能力
  • 更好的足球守门员能力
  • 更好的应对
  • 更好地应对摔跤和MMA
  • 减轻体重,增加肌肉
  • 防止手腕,手和前臂受伤

抓地力通常是制作和缺席比赛之间的区别。当握力增强时,您还可以更好地承受握住负重的杠铃或沉重的哑铃的痛苦。这会导致您的动作次数增加,从而导致肌肉肥大。

可以帮助您抓地力的训练器材

在训练方面,许多独特的设备可以帮助我们增强前臂的力量。多项研究中已包含的一种设备称为“脂肪握把”。可以将它们添加到哑铃或杠铃中,以模仿较厚的握力,这会使肌肉更硬,进而导致更多的肌肉激活。




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现在,我知道所有体育馆可能都没有厚实的杠铃,所以这就是为什么我建议抓住训练工具(例如脂肪握把)或什至在杠铃上缠一条毛巾以增加厚度的原因。这为您提供了一些可供尝试的选择。

虽然有一个名为“ Fat Gripz”的品牌,但实际上我购买了另一个品牌的粗握,它们的功能完全相同。您可以在亚马逊上以$ 15- $ 25的价格购买它们。在我看来,它们是什么品牌没有区别。只需确保它们工作正常,并且客户在购买前没有报告耐久性问题。

我应该为抓地力工作做几套/代表?

大多数握力练习的明智范围是大约2-4套,每组大约15-20次。前两个练习是带负重的进位和拖动,因此它们不适合这种典型的结构。相反,您必须做一些实验才能找到适合您的距离。现在,让我们进行7种可增强握力的练习,这些练习将增强您的运动表现。

1.农夫之路

在本练习中,我们将使用胖子握把。但是,如果您没有一套胖手柄,则可以在手柄上缠一条毛巾以增加手柄的厚度。

您将首先在已经握住把手的情况下捡起一组哑铃。然后,您将保持核心支撑和紧绷,以帮助脊椎保持稳定并防止受伤。这也是一个伟大的核心运动!您将步行约50-100英尺。如果您面临挑战,请尝试步行500-1,000英尺!我也喜欢在最大距离内进行此操作,并每次尝试都走得更远。

我看到很多人都在努力进行这项练习的关键一件事就是正确握哑铃。不要让它仅落在您的指尖,就牢牢握住手柄,以使它与增强握力所需的所有肌肉接合。当您将其放到指尖而不是完全控制体重时,您就失去了需要增强的握力增强肌肉的激活能力。

2.用毛巾拉雪橇

这不仅对您的前臂,而且对于下半身力量,核心激活和整个GPP工作都是一个很好的练习。抓住雪橇,然后将绳子附件或毛巾钩在安全带的末端。装好雪橇并保持紧紧;这将变得艰难。向后走时,您会小心地进行,臀部略微铰接,膝盖略微弯曲。进行此练习时,请确保您走的路清晰。

3.上拉用毛巾或脂肪握住

如果您从未做过此练习,将是残酷的。您可能只能挂在毛巾上20秒钟,但请记住您必须从某个地方开始。尝试增加每次锻炼的时间!

如果您使用的是胖手柄,则可以通过从手柄上移开几个手指来增加难度。尝试用一根手指将其挂起来!您最好还是先掌握毛巾的知识,因为这是一个很大的挑战。

4.反向卷曲,专注于代表的上半部分

首先,我们需要一个EZ-Curl杆或一个直杆。我们将用过度的抓地力抓住酒吧。从这里开始,您将用握把进行卷曲。但是我们还没有完成。我们将重点放在该举升机的顶部,因此将杠铃降低至大约90度角(您的前臂应与地板大致平行)。那将是开始位置。结束位置将使rep像顶部正常卷曲一样完成。 2008年 研究 发现这种运动导致臂radi肌的巨大活化,从而导致更大的前臂和更好的抓地力。


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5. Iso硬拉与乐队一起举行

此练习将代表“机架拉力”,这是一项出色的背部练习,有助于最大程度地提高硬拉的力量和力量。在这种情况下,我们将重点放在增强锻炼的抓地力上。这就是为什么我们在代表的顶部拥有一个Iso保全的原因。由于带的适应阻力将杆推回原位,因此很难握住代表顶部的杆。我也系上胖胖的夹子,或者在酒吧周围用毛巾擦拭。

将架子放在大约膝盖的高度或大腿中部。将杠铃放在架子上并增加重量。之后,如果您能够在机架上安装乐队,我们将为您准备。您将像常规的硬拉一样进行设置,两脚分开与肩同宽。在这里使用双手握把。通过练习的难度,您将可以知道应该坚持多长时间。如果您觉得可以连续数分钟握住杠铃而没有太多麻烦,则需要增加重量。

6.砖块掉落和抓住

对于需要牢固抓地力或手中握有很多球的足球运动员来说,这是一个很好的选择。您可以根据需要使用砝码来完成此操作,只需使用较小的砝码板即可。您要做的就是用砖头来回移动,放下它,然后用另一只手抓住它。确保不要将其放在脚上,并采取宽阔的姿势以免发生此类事件。始终穿鞋以防万一。

7.站立式带哑铃的手腕伸展器


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与坐式手腕伸展相比,这种锻炼更容易过载。随着更多的过载,更大的强度增加。我喜欢将这种运动与脂肪握在一起使用,以帮助在腕部及其周围吸收更多的肌肉。

运动员的握力训练

训练前臂不应该占用您在健身房的所有时间。

您可以选择2-3次抓地力锻炼,每周执行2-3天。锻炼结束后只需大约15分钟。这是一个好主意,要等到锻炼结束后再进行,因为抓紧的肌肉已经被激活,可以开始运动了。

就前臂的训练频率而言, 研究 显示每周训练10次前臂的棒球运动员与每周训练3次前臂的其他运动员之间没有显着差异。这意味着您不必每天锻炼您的握力就能看到明显的效果。

这是三天的抓地力锻炼分组。每次锻炼应以循环方式进行。

第一天

  • 反向卷曲(顶部)3 x 12-15次
  • 站立式手腕伸展带哑铃3 x 12-15次
  • 农夫的背带脂肪把手3 x 100-200英尺

第二天

  • 雪橇用绳子拉(向后走)3 x 100-200英尺
  • 掉落并抓住3 x 10抓住每只手
  • 挂在上拉杆上2-4 x直到失败

第三天

  • Iso硬拉保持在最高4倍直到失败
  • 胖胖的农民步道3 x 100-200英尺
  • 掉落并抓住(用2个手指尝试)每只手3 x 15

如果您真的想取得一些进步,请按照此锻炼计划进行4周。即使只是微负载,每周您都将尝试增加重量(每周以2.5-5磅的盘子增加负载)。这可以为您提供一种分周期的方法,该方法可以增加举起的总重以增加力量,进而提高运动成绩。

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