倒排打造坚固的后背

由于某种原因,背部锻炼(例如“弯腰行”)似乎在推动动作方面处于后座。我不知道这是否是因为背部锻炼看起来并不像从胸口推下300磅的铁和金属那样糟糕。

当进行背部练习时,引体向上和引体向上在街头具有良好的信誉,但并不是每个人都能轻松地进行练习。能够通过板或链增加重量的引体向上的人很少见。



由于某种原因,背部锻炼(例如“弯腰行”)似乎在推动动作方面处于后座。我不知道这是否是因为背部锻炼看起来并不像从胸口推下300磅的铁和金属那样糟糕。



当进行背部练习时,引体向上和引体向上在街头具有良好的信誉,但并不是每个人都能轻松地进行练习。能够通过板或链增加重量的引体向上的人很少见。

如果您正在寻找适合您的背部锻炼来增加锻炼,那就别无所求。倒排是您在过去的日子中需要做的练习。



为什么你应该做倒排

倒排

  • 这是一项体重运动,几乎任何人都可以在正确的指导下进行。
  • 挑战您的力量很容易变得更加困难。
  • 与其他划船方式(例如“弯腰行”)相比,它对下背部的压力较小。
  • 与其他行相比,它具有更多的全身好处,例如胸部支撑行(胸部和背部得到支撑,很容易依靠长凳使您保持中立)。
  • 它需要您接合腹部肌肉。

如何执行反转行

TRX倒排

查看上面的视频播放器进行演示。



指导点

  • 保持臀部向上,身体成一直线。如果您的身体s缩,则需要使运动退步。
  • 当您向上拉时,请保持肩膀向下。您不应该在脖子上感觉到任何东西。如果这样做,您就耸了耸肩,需要放松肩膀。
  • 慢慢控制自己回到起始位置。
  • 做3-5组6-12次。为了获得力量,保持接近6次。对于尺寸,请选择范围内较高的代表。

如何使倒排更困难

Kevin Love TRX倒排

换手 职位

最简单的手位置是中性(手掌彼此相对)。下一步是反旋的(手掌朝向您),而最困难的则是旋手(手掌朝向您)。

提升你的

通过抬高脚,您可以增加“倒排行”的运动范围,从而使运动更具挑战性。

重量

您可以通过增加外部重量来立即使运动更具挑战性,例如增加板块,链条或加重的背心。

上述所有的

如果您发现所有这些变化都太简单了,并且想要最大的挑战,则添加以下三个:双手合十,抬高脚,并在胸部放一个45磅重的盘子。

如何使倒排更容易

如果您发现“倒排”的挑战性太大,请通过以下两种方式之一来使运动退步:

  1. 将双脚靠近身体,以躯干为桌面,与身体形成桌子。

  2. 减小牵引角。理想情况下,您的身体应与地面平行,但如果挑战太大,则将自己与地面成45度角。


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照片来源:Getty Images // Thinkstock

更新日期:2016年6月3日 乔什·威廉姆斯(Josh Williams) -乔什·威廉姆斯(Josh Williams)是通过NSCA认证的力量和体质专家。他是缅因州肯纳邦克Spurling Fitness的首席力量教练。有关乔希的更多信息,请在以下位置查看他 http://joshwilliamsfitness.com/
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