前蹲101:如何在5分钟内掌握动作

训练

前蹲是一种下半身运动,可增强您的腿部和臀部,尤其是四头肌(大腿肌肉)和臀肌(臀部肌肉)。

前蹲类似于后蹲,但是杠铃放置在肩膀的前侧而不是上背部。这样可以使重心向前移动,从而使姿势更加直立,从而使其成为对脊柱友好的举升。它还可以将一些工作从臀肌转移到四头肌,使之成为最有效的四头肌力量和体型构建者之一。



本指南将教您如何进行表演,然后再进行表演。您会找到照片和视频来说明此举的重点。



前蹲是一种下半身运动,可增强您的腿部和臀部,尤其是四头肌(大腿肌肉)和臀肌(臀部肌肉)。

前蹲类似于后蹲,但是杠铃放置在肩膀的前侧而不是上背部。这样可以使重心向前移动,从而使姿势更加直立,从而使其成为对脊柱友好的举升。它还可以将一些工作从臀肌转移到四头肌,使之成为最有效的四头肌力量和体型构建者之一。



本指南将教您如何表演,然后完善您的前蹲技术。您会找到照片和视频来说明此举的重点。


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如何进行前蹲:快速概述

前蹲形式

首先从肩膀前侧的杠铃开始。将指尖放在肩膀外侧的杠铃下方,并向上推动肘部。保持胸部向上并保持核心,弯曲臀部和膝盖,使其下蹲,直到大腿与地面平行。拉直您的臀部和膝盖以将其抬起至起始位置。



这就是要旨。但是,如果您需要更多的指导,我们将在下面进一步介绍技巧和常见错误。

前蹲杠铃放置

杠铃应跨过肩膀的前部靠近颈部。判断杆是否正确放置的一个好方法是进行直臂测试。将杠铃放在肩膀上,并伸直双臂,使其与地面平行。如果杠铃停留在适当的位置,则它处于适当的位置。

从这一点上,您可以决定使用哪种夹点。您必须记住,您的双手在那里可以增加额外的稳定性和控制力,而不是保持体重,这是您躯干的工作。

这是三个前蹲握把选项:

清洁把手

前蹲清洁手柄

这是前蹲中使用的经典握把,与前蹲时抓住杠铃时使用的位置相同 清洁 。将杠铃放在适当的位置,将指尖放在杠铃下方肩膀下方。许多人喜欢将所有指尖都放在横杆下,但是如果感觉不舒服,这不是必需条件,我更喜欢用两只手指在横杆下。

现在抬起手肘,使您的上臂与地面平行。您的手臂也应该彼此平行。这是您在整个升降机中都会握住的把手。

如果您没有足够的活动能力,那么干净的握柄可能会导致手腕疼痛,通常建议依靠手腕的运动员(例如投手和网球运动员)避免手腕疼痛。另外,如果您的肩膀活动能力差或二头肌较大,则很难进入该位置。

十字手柄

前蹲交叉握把

十字握把是另一种流行的前蹲握把。只需将双臂交叉在您的面前,然后将您的手放在相反肩膀上的杠铃顶部。现在抬起手肘,使您的手臂与地面大致平行。这种握把在您的手腕上更容易使用,并且几乎没有活动性限制,但可能感觉不如干净的握把稳定。

用皮带清洁手柄

带皮带的前蹲清洁手柄

这是我从中学到的 博士约翰·鲁辛 ,力量教练和理疗师。在杠铃上缠上一对吊带,并将它们的位置与肩部分开。尽可能抓住每根绑带,使其紧贴杠铃,并像握住干净把手一样准确地放置手臂。这种变化在手腕上更容易,所需的移动性更少,并且提供了巨大的支撑。这是我个人的最爱。

理想情况下,您应该有一个深蹲架来进行前蹲。从大约与胸部高度差不多的别针上的横杆开始,这样您就可以进入横杆下方,将其放在肩膀上并抓住它,然后再将其提离机架。如果您无权使用机架,则可以 硬拉 将该杠从地板上移开,并进行“悬挂式清洁”,使其如下所示,直到您的肩膀。但是,这将限制您可以使用的重量。

前蹲脚位置

从机架上退后,就该站稳脚跟并准备首次代表。从双脚分开与臀部和肩膀宽度开始,脚尖以大约10-15度稍微向外指向。尝试此位置,然后可以根据感觉良好将其调整为较窄或较宽的姿势。没有一个正确的立场。实验(重量轻),然后找到适合您的方法。

前蹲技术循序渐进

步骤1: 深吸一口气,收紧你的核心,并向后和向后拉动肩shoulder骨。

前蹲起始位置

第2步: 向后坐下臀部,弯曲膝盖,然后将膝盖向外推,以使其下蹲。在整个销售代表期间,保持您的胸部和肘部向上。

第三步: 继续弯曲大腿下方的臀部和膝盖,使其大致平行于地面。

前下蹲位置

步骤4: 开车穿过中脚站起来,像从地面往前推一样,深蹲。您应该感觉到四头肌和臀肌可以完成大部分工作。挤压臀部,使臀部延伸至蹲下部位。

这是一个相当简单的练习,但是您需要避免一些常见的错误:

错误1 :双手握杠铃。如果前臂垂直,并且手臂支撑杠铃,则说明您做错了。请参考上面的握柄说明和照片。

错误2 :您的肘部下降。在整个蹲坐过程中保持肘部向上。如果杠铃向下倾斜得太深,则杠铃会从肩膀上向前滑动。

错误3 :您的膝盖向内塌陷。这对您的膝盖极为危险。为了防止这种情况发生,请在下蹲时齐心协力使膝盖向外伸展。这将有助于使它们在脚踝上保持对齐并处于可以处理重物的安全位置。

前蹲形式错误

错误4 :释放核心。拧紧您的核心,好像您将要被刺穿一样。在整个练习过程中保持此姿势,并在需要时将其重置在电梯的顶部。否则,您可能会向前倾斜并放下滑杆。

如何用哑铃前蹲

哑铃前蹲

如果您无法使用杠铃,也可以使用哑铃进行前蹲训练。有些人喜欢将哑铃水平放在肩膀上,水平握住哑铃。我们发现这会使您的手臂太费力。如上所示,将哑铃垂直放在肩膀上比较容易。使用与杠铃前蹲相同的技术。

如何用壶铃前蹲

壶铃前蹲

双壶铃前蹲是力量教练的最爱。它适合初学者,可以增强下半身的力量,并可以改善前蹲形态。波士顿的力量教练Tony Gentilcore详细介绍了为什么他喜欢这种提升 这里 。同样,使用与杠铃前蹲相同的技术。

前蹲的好处

前蹲是一项复合运动,意味着涉及多个关节和肌肉群。尽管它主要是下半身运动,但实际上是全身升降机。从脚到手臂的所有事物都必须协同工作才能正确执行此举升。

以下是前蹲的一些好处:

它建立强大的四边形

前蹲被认为是建立四头肌力量和大小最有效的练习之一。不要浪费时间在腿部伸展上,而是前蹲。您将构建四边形并获得许多其他好处,而这些好处是不可能被锁在机器中的。

背起来更轻松

前蹲中的直立躯干位置 更少的压力 与需要向前倾斜躯干的后蹲相比,您的腰椎(下背部)要好一些。也就是说, 以正确的形式进行深蹲 应该不会造成任何问题。

它建立了更强大的核心

前蹲可被认为是加权核心锻炼。杠铃和直立躯干的位置可以锻炼您的核心(腹肌和斜肌)的前端,并有助于增强您在其他举重(例如后蹲或硬拉)中处理重物所需的核心力量。

膝盖更容易

研究 显示前蹲比下蹲更容易膝盖屈膝,如果您以前有膝盖受伤或injuries痛的感觉,这是一个不错的选择。但是,这可能是因为您不能像后蹲一样举重。


举重会阻止您的成长吗

它提高了流动性

前蹲可提高臀部,上背部和肩膀的活动能力。如果您在其他下半身练习中感觉紧张或技巧不佳,则在您的日常活动中增加前蹲可能会解决问题。

这些好处加起来使 前蹲是运动员最好的举重之一 ,是对下半身训练计划的补充。

前蹲肌肉正常工作

从脚到手臂的所有事物在前蹲中都起着至关重要的作用。但是,四头肌和臀肌被认为是该运动中正在训练的主要运动者或主要肌肉。

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