卧推时遇到肩痛怎么办

训练

卧推和肩部推举是最有可能引起肩痛的两种锻炼方法。由于它们也是最受欢迎的两种运动,因此经常举重的人经常会出现肩部疼痛,这也就不足为奇了。

当您四处询问时,健身房中的许多人都知道为什么会这样。一些人认为,肩部缺乏活动性导致组织像塑料袋一样被拉伸。其他人指出,肩部缺乏稳定性,导致肱骨头像弹球一样在关节中弹跳。还有一些人认为,缺乏后背力量会使肩膀像大猩猩一样向前弯曲。




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卧推和肩部推举是最有可能引起肩痛的两种锻炼方法。由于它们也是最受欢迎的两种运动,因此经常举重的人经常会出现肩部疼痛,这也就不足为奇了。



当您四处询问时,健身房中的许多人都知道为什么会这样。一些人认为,肩部缺乏活动性导致组织像塑料袋一样被拉伸。其他人指出,肩部缺乏稳定性,导致肱骨头像弹球一样在关节中弹跳。还有一些人认为,缺乏后背力量会使肩膀像大猩猩一样向前弯曲。

那么,谁是对的?它是机动性,稳定性还是力量性问题?



事实是,其中任何一种都会引起肩部疼痛,但最终结果通常是相同的-将肩部组织撞击在肩峰上。

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1.流动性



首先要排除的是肩膀,上背部和胸部的活动受限。从这里开始很重要,因为没有机动性就不可能有稳定性和强度。话虽如此,请注意,稳定和力量问题可能被掩盖为缺乏机动性。当感觉到关节不稳定且结实时,这是由身体“保护”关节引起的。

如果像美国大多数人一样,拥有标准的9到5“在电脑前弯腰”的生活方式,可以安全地假设您的肩关节周围至少有一些僵硬。一些可能的可疑区域是:

  • 菱形
  • 胸锁乳突肌
  • 臂臂龙
  • 肩s下
  • 佩奇小调
  • 年份
  • 肩S骨
  • 二头肌(短头)

结合以下方法解决刚度问题: 自我释放技巧 ,按摩和伸展运动。

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2.稳定性


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肩关节已被描述为在球鼻上平衡球的密封件。换句话说,肩膀是浅关节,可以进行大量运动,同时还需要大量的动态稳定性。为了建立这种稳定性,肩膀严重依赖肩袖肌。他们可以创造运动,但是他们的真正工作是通过在运动过程中进行快速而精确的调整将肱骨头定位在肩关节内部。

肩袖肌所提供的稳定性是非常特定于位置的。有些人将手臂放在一边会非常稳定,但是当手臂在头顶上方移动时会非常不稳定。出于这个原因,您应该使用各种技巧来训练各种位置的肩膀稳定性 有节奏的稳定练习 , 壶铃工作 和爬行的变化。

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3.力量

肩部健康难题中的最后一块是力量。当身体在肩部肌肉,上背部和核心部位缺乏力量时,往往会以不理想的运动方式来弥补。这些肌肉的适当力量以及在适当的时间招募它们的能力可以实现更好的关节定位。

在正常的肩膀上,肩袖肌在按压运动中会向下拉动肱骨头,从而在关节内留出更多空间。当肩袖肌功能不正常时,肱骨头会向前和向上移动,从而在肩部组织和肩the骨尖端之间施加过大的压力(血栓形成)。

加强上背部和核心的肌肉也很重要。一般的经验法则是进行两倍于拉动作和推动作。训练核心时,应注意防旋转和防伸展运动。

4.肩肱节律

实际上,这个难题的第四个部分是肩肱节律。这是肩blade骨(肩cap骨)与肩关节之间的自然连接。理想情况下,当手臂升高到30度以上时,肩blade骨会通过向后倾斜并向上旋转以与肩部的位置匹配来做出响应。这样可以使肩膀在屈曲和外展位置时结实牢固。如果由于机动性,稳定性或力量不足(或教练能力差)而没有发生这种情况,肩膀就会失去力量和稳定性,变得更加脆弱。

当进行需要屈曲和外展的运动时,重要的是要感觉到来自肩cap骨的运动。如果您无法在肩cage骨上方感觉到肩cap骨的“爬行”,则可能是您的肩and骨和肩good之间没有良好的节奏。


照片来源:Getty Images // Thinkstock