为什么您的腿筋伸展套路不起作用

训练

您可能会错误地伸展腿筋。从小就被教导,触摸脚趾是伸展绳肌的关键,它看起来像这样:

或这个:



您可能会错误地伸展腿筋。从小就被教导,触摸脚趾是伸展绳肌的关键,它看起来像这样:




如何在一天内修复被卡住的手指

绳肌伸展

或这个:



弯曲Ham绳肌拉伸

马特·易卜拉欣(Matt Ibrahim)表示,他是波士顿的力量教练兼老板 运动弹性 ,如上图所示,常见的弯腰或前倾以触摸脚趾的ham绳肌伸展运动有两个主要问题。

它们不是伸展腿筋的有效方法

通过这些传统的伸展运动,您的目标是尽可能地靠近脚趾。然后,您只是有点挂在这个草率的位置上,这实际上会对您的身体施加更大的压力,无法缓解。



易卜拉欣说:“你的肌肉,韧带和神经真的很猛。”

这可能会导致您的中枢神经系统发出信号,提醒您的腿筋收紧(这是您要纠正的确切动作),以保护肌肉免受损伤。即使您可能会感到筋骨绷紧,但从长远来看,它不会减轻任何紧绷或拉紧的感觉。

另外,依靠这种运动来热身和放松绳肌并不能帮助您进行举重,跑步或运动。相反,它给您一种虚假的安全感,使您的绳肌已准备就绪,实际上,它们与拉伸前一样紧。

你的背很糟

很少有人会像腿筋那样灵活地抚摸自己的脚趾,但很多人都可以做到。这怎么可能?他们通过使腰部变圆来弥补腿筋的紧绷。

考虑到有多少人患有下背部疼痛,这不是一个明智的主意。易卜拉欣开玩笑说:“我们真正想做的是弯下腰,将椎骨从背部推开。”

如果您的腰部健康,这种伸展运动可能不会造成背部受伤。但是,如果您经常有下背部疼痛,则有可能使您的受伤承受更大的压力并引起疼痛。

有更好的伸展腿筋的方法,风险较小。

如何正确伸展你的腿筋

易卜拉欣有一个简单的四运动回路,可以改善绳肌的柔韧性并为运动做好肌肉准备。四个练习的组合可减少腿筋紧张,增加长度,并通过动态运动拉紧腿筋,因此它已准备好应对诸如硬拉之类的练习中的冲刺和沉重举重带来的压力。


从分开的肩膀中恢复的运动

您可以将此四锻炼腿筋例程添加到动态热身中,或者如果腿筋感觉异常紧绷,则执行此操作。为了获得最佳结果,请重复电路2-3次。

在上面的视频中,易卜拉欣为每个练习提供了一个演示。

绳泡沫卷

绳泡沫卷

泡沫绵延着大腿筋,基本上会告诉您中枢神经系统放松,从而减轻肌肉的紧张程度。这是提高绳肌柔韧性甚至不拉伸肌肉的最简单方法。

代表: 每侧5(腿上下)

单腿下降

单腿下降


成为更好的射手

单腿下降可以拉伸绳肌,增加臀部的灵活性,并激活您的核心肌肉。它可以帮助您确保在没有下背部肌肉协助的情况下移动绳肌的灵活性,运动范围和核心稳定性,这是造成下背部疼痛的常见原因。

代表: 每边5个

单腿Ham绳牙线

单腿Ham绳牙线

绳牙线使您的绳肌从弯曲到伸直腿部都处于紧张状态。这再次伸展了绳肌,同时降低了肌肉内的张力。这是一项了不起的练习,可以单独执行以快速修复绳肌。

代表: 每边5个

尺worm

尺worm

序列中的最后一个动作是一项动态练习,将前三个动作绑在一起,有助于为ham绳肌做好爆炸性练习的准备。

代表 :5

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照片来源:Getty Images // Thinkstock